筋肉とは特別なものではありません、たとえばご飯を食べるとき、歩くとき
何をするときにも筋肉を使って動いています。
そういう意味では全ての行動に最も密接な関係を持つ組織、それが筋肉と
いえるでしょう。
筋肉と聞くとボディビルの人やスポーツ選手のような身体を鍛える必要のある
人に関係があるものだと思う人もいるようなのですが、決してそういう事は
ありません。
前述したように筋肉というのは全ての行動を筋肉の収縮・弛緩によって
運動させています、これは人間だけではなくほとんどの生物に言える事です。
また筋肉というのは単体でできているものではなく、筋張った筋繊維の集合体で
筋肉がつくとその部分が太くなったりするのは筋繊維そのものが少しずつ
太くなり、結果として太くなっているというわけです。
筋肉には骨格筋と呼ばれるものと内臓筋と呼ばれるものがあり、わかりやすく
いうと内臓筋は内臓器官の筋肉であり、骨格筋と呼ばれるものは骨に沿って
できているものの事で腕や足、指、顔などの筋肉がそれにあたります。
また内臓筋は大きく三つに分けることができます、横紋筋と呼ばれる
ものと平滑筋と呼ばれるものと心筋と呼ばれるものです。
具体的な例をだすと平滑筋というのは消化器官や血管などで心筋というのは
その名の通り心臓、横紋筋というのは舌や横隔膜などがそれにあたります。
このように筋肉というのは人間の身体を形成するときになくてはならない
組織であり、自分が意識してなくても筋肉は毎日使われているのです。
筋肉をつけるためにはトレーニングをしなければなりません。
多くの人が、男性は特に今まで一度ぐらいは筋肉トレーニングをした事が
あるはずです。
ここでは筋肉トレーニングについて幅広く説明していきたいと思います。
筋肉トレーニングをする理由は人それぞれでしょうが、
やはり一番は筋肉をもっとつけたいという理由でしょう。
なにかスポーツをしていてそのために筋肉をつけたいという人もいるでしょうし
怪我をしずらい身体を作りたいという人もいるでしょう。
単純に美的感覚で筋肉トレーニングに励む人もいますし、
ダイエットの一環で行う方もいます。
理由はさまざまですが健康という面から考えても適度の運動は必要ですし、
筋肉トレーニングは非常に良い事です。
筋肉は負荷をかけてそれを回復させる、この繰り返しによって増えていきますが
筋肉トレーニングも理屈は全く一緒です。
筋肉トレーニングにつきものなのが筋肉痛です。
筋肉痛になりながらも筋肉トレーニングに励む事によって
いつの間にか筋肉痛にならなくなっているはずです。
それこそ筋肉がついてきた証拠の1つといえるでしょう。
筋肉トレーニングは腕立て伏せや腹筋、背筋という自分の身体を動かして
トレーニングするだけではなく現在便利な器具が数多く販売されています。
代表的なものではハンドグリップ、ダンベル、今の自分の体脂肪率を知るための
体脂肪計など活用できるものはどんどん活用していきましょう。
現在の筋肉に自信がないのであれば少しずつでもかまいません。
自分ができる負荷をかけていけば自然とそれはできるようになります、
そうなった時にハードルを少しずつあげて負荷を増やしていきましょう。
筋肉トレーニングの方法にも色々な方法があります。
その人にあった方法というのが必ずあるでしょうし、効果も方法によっては
まちまちですが、どれにしても継続的に続けていかなければ意味がありません。
自分にあった方法を見つけるのが良い筋肉トレーニングの近道といえます。
筋肉トレーニングをする目的によっても方法は異なります。
例えばボディビルダーのような魅せるのを目的とした筋肉をつけたいのか、
スポーツや格闘技などに使う実用的な筋肉をつけたいのか、
それによって方法は変わってきますし、そのスポーツや格闘技によって
必要される筋肉の場所も違ってくるでしょう。
まず自分の目的を明確にする事が大切です。
良い筋肉トレーニング方法を知るには筋肉がつくまでのメカニズムを
まず知る必要があるでしょう。
主に超回復理論と呼ばれるものがあり、筋肉に負荷をかけて組織を破壊した後、
時間をかけて筋肉を休息させることによって
前よりも量は多くなるというものです。
この超回復がおこるのに大体24時間から72時間ほどかかると言われています、
もしこの間にまたトレーニングをしてしまうと超回復の前にまた筋肉に負荷が
かかってしまうので、超回復をするまで待った方が良いでしょう。
方法にも色々ありますが、やはり失敗する原因としては中途半端なトレーニング
また三日坊主で投げ出してしまう、超回復をうまく利用できない等があります。
いくら良い方法であってもそれをうまく活用できない限りは
結果には結びづらいのが事実です、成果を確認しながら
筋肉トレーニングに励みましょう。
筋肉トレーニングをやるんだったらどうせなら効率良くやりたいと思うのは
当たり前の事だと思います。
ここでは筋肉トレーニングのコツを説明したいと思います。
人によってもやりやすい方法とやりづらい方法とあると思いますので
あくまで参考程度に考えていただけると嬉しいです。
まずは目標を決めることでしょう、筋肉トレーニングに限らず何かを行う時に
漠然と行うよりは明確な目標を決めておいた方が効率が良いのは確実です。
たとえば体脂肪率を5％落としたい、でも腕立て伏せが100回できるようになる、
でもなんでもかまいません、自分なりの目標を決めましょう。
また筋肉トレーニングは寝る前に行いましょう、負荷のかかった筋肉は
寝ている間に修復されます。
夜に筋肉トレーニング→食事→睡眠、これが理想的なサイクルでしょう。
前述したものとは少し矛盾するかもしれませんが、空腹時の筋肉トレーニングは
避けた方が良いでしょう。
だからといって食後にすぐ筋肉トレーニングをするのもオススメできません。
適度に時間を空けて行えば問題ないでしょう。
また筋肉トレーニングを一部だけでなく全身くまなく鍛えたい！という人も
いるでしょうが、その中でも一番鍛えたいと思っているところを
一番最初にトレーニングする事で集中力が発揮され、
統計でも一番鍛えたい部分を先にやった方が効果が高いとされています。
その他にも効率良く筋肉トレーニングを行う方法はありますが、
どちらにしても継続的に行わない事には効果は伴いません。
自分のペースでやりながら大丈夫そうだなって思ったら
少しずつこだわってメニューを決めていけば良いでしょう。
筋肉トレーニングをしよう！って思ってる人がまず行う手軽なものとして
腹筋があげられるでしょう。
腹筋は身体の中でも大きな筋肉の1つであり、人間の基本的な行動に
密接に関わってくる筋肉です。
腹筋を鍛える事によって筋肉がついてくると、疲労の感じやすさにも
大きな変化があることや、見た目などにも大きな影響があります。
おなかがポッコリでてしまっている人と引き締まった腹筋をしている人だと
どっちが見栄えが良いかは言うまでもありませんし、なにより自分自身の身体に
自信を与えてくれる事でしょう。
また腹筋が弱い人には腰痛持ちの人も多く見られます。
これは筋肉が周りの重さに耐え切れなくなってきたため、腰などに負担が
かかってしまう為といわれており、そういう意味でも腹筋を鍛える必要性は
他の筋肉と比べても非常に高いといえるでしょう。
腹筋に関わらず筋肉トレーニングのコツはゆっくりと動かしながら行う事です、
これによって筋肉を持続的に鍛えることができますし、早く動かすのは
ケガのもとにもなってしまいます。
腹筋の場合は状態をおろすときに背中や肩を
つけないように行うと良いでしょう。
また腹筋トレーニングの際にどうしても避けて通れないもの、
それがダイエットです。
そもそもおなかの筋肉というのは割れているものです。
それが何故割れていないのかというと筋肉の上に贅肉が
乗ってしまっているからなのです。
腹筋を鍛えるという事、それは腹筋の上にのっている贅肉を落とすという事と
直結しているといっても過言ではないでしょう。
筋肉トレーニングによって筋肉をつけていきながら全体的に体重も
落としたい！
こう思ってる人も多いはずです。
筋肉は脂肪よりも重いといわれており、筋肉トレーニングとダイエットは
直結しないのではと思ってる方も多いと思います。
しかし筋肉トレーニングとダイエットには深い関係があります。
ダイエットを行う時に食事制限などをする人も多いと思いますが、それは
カロリーの摂取量を制限しているからですよね？
そのカロリーを何もしなくても消費する基礎代謝量というものがあるのですが
筋肉が増えることによってそのカロリーの基礎代謝量が増えるのです。
要するに筋肉を増やす事で太りづらい体質を作る事ができるのです。
何十㎏も痩せたい！という人には向かないかもしれませんが筋肉トレーニングを
しながらダイエットもしたいなぁという人はきっと3kgとか5kgぐらい
痩せれたらいいなぁと思っているのではないでしょうか？
そういう方のダイエットには筋肉トレーニングの相性は抜群だといえます。
おすすめの筋肉トレーニングは腹筋とスクワットでしょう。
身体を動かすのが苦手な人からしたら面倒だと思うかもしれませんが、回数は
そんなに多くする必要はありません、継続的に行う事によって自然とこなせる
回数も増えてきます。
特にダンベルなどの器具を使う必要はありません、1日10回でも20回でも
継続的に行う事の方が重要だと思って下さい。
食事制限などのちょっとした食事のコントロールと腹筋などの筋肉トレーニング
を組み合わせ、長期的に行う事で理想としている体型が手に入るでしょう。
筋肉トレーニングについて少し調べると必ずいきつくのがプロテインです。
このプロテインというのは一体どういうものなんでしょう？
筋肉トレーニングなどをしない知識のない人がプロテインと聞くと
ドーピングみたいなものなのかな？って思ってしまうと思います。
しかしプロテインというのはそんな危ないものじゃありません(笑)
むしろ筋肉トレーニングを効率良く行える便利なものです。
プロテインとはタンパク質を主成分とする栄養補助食品の一種です。
タンパク質は三大栄養素の一つで筋肉を作るときにも深い関係のある成分の一つ
です。
肉や卵、豆などに多く含まれているのでそれを沢山食べればプロテインを
飲む必要はないじゃないかと思う人もいると思いますが、同じように脂肪分や
炭水化物を余計に摂取する事になります。
そういった場面を避け、タンパク質だけを摂取したい場合に用いられるもの
それがプロテインなのです。
筋肉をつける三大要素といわれているのが運動、休養、そして栄養と
言われています。
プロテインはそこの要素を効率的に摂取する事で筋肉トレーニングの効果を
高めてくれるものなのです。
筋肉トレーニングは何度も言いますが長い目でみてこそ効果を発揮します。
いつもの筋肉トレーニングで思うような効果が出ない時、回数を増やすのも
良いでしょうし、違った筋肉トレーニングを行うのも良いかもしれません。
しかしプロテインのような栄養補助食品にも助けを求めるのも一つの手だと
いえるでしょう。
